Ich bin Luca. An diesem Morgen stand ich im Badlicht, das Gesicht blass im Spiegel, und plötzlich schoss die Panik wie kaltes Wasser durch meinen Körper. Die Hände zitterten, der Atem raste, und mein Kopf füllte sich mit einem einzigen, lauten Gedanken: „Du schaffst das nicht.“ Für einen Moment wusste ich nicht, ob ich zur Arbeit gehen, die Wohnung verlassen oder mich einfach unter der Decke verkriechen sollte. Es fühlte sich an, als hätte die Angst die Kontrolle übernommen.
Ich erinnere mich, wie ich auf meinem Handy das Reel sah: „Wenn deine Gefühle überkochen — bleib 10 Sekunden bei mir.“ Es war nur eine Stimme, kein Therapeut, keine großen Versprechen. Trotzdem spürte ich ein Ziehen in mir — ein leiser Ruf, etwas zu versuchen statt mich von der Welle mitreißen zu lassen.
Ich setzte mich am Rand des Bettes, legte die Hände auf den Oberschenkel und tat das, was die Stimme im Video sagte: Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden, atme sechs Sekunden aus. Fünf Mal. Bei jedem Ausatmen murmelte ich innerlich: „Ich bin hier.“ Die ersten Atemzüge waren noch holprig, mein Körper rebellierte, aber schon nach dem dritten Mal spürte ich, wie die Spitzen der Panik etwas an Schärfe verloren. Es war, als würde jemand das Radio leiser drehen.
Ich probierte weiter. Als Nächstes stellte ich mich hin, barfuß auf dem kalten Holzfußboden. Ich spürte den Boden unter meinen Füßen — nicht abstrakt, sondern wirklich: die kleine Erhebung am Zeh, die raue Stelle am Brett. Ich zählte laut fünf Dinge, die ich sehen konnte: die Zimmerpflanze, den Kaffeebecher, das Licht, die Uhr, den Teppich. Dann vier Dinge, die ich fühlte: die Wärme meiner Hand auf meinem Bein, die Kühle des Holzbodens, meine Kleidung am Arm, den Herzschlag gegen die Brust. Drei Dinge, die ich hörte: ein Auto draußen, das Summen des Kühlschranks, mein eigener Atem. Bei jedem Zählen blieb ich länger im Jetzt. Die Panik verlor weiter an Raum.
Am Ende stand ein Satz, den ich kaum auszusprechen wagte: „Das ist schwer — und ich schaffe das.“ Ich flüsterte ihn dreimal, zuerst skeptisch, dann ehrlicher, dann mit einer kleinen Flamme an Vertrauen. Es war nicht Magie. Es war wie, als würde ich meinem eigenen inneren Kritiker für einen Moment die Stimme nehmen und mir selbst einen Platz am Tisch anbieten. Die Stimme, die sonst nur Anklagen formulierte, wurde leiser; eine freundlichere, menschliche Stimme trat hervor.
Als die Welle abgeebbt war, saß ich da und weinte leise, aber anders als davor — nicht weil ich zerbrochen war, sondern weil ich etwas gelernt hatte: Ich kann das Steuer zurücknehmen, wenn ich kurz genug innehalte. Diese drei einfachen Werkzeuge — die Ankeratmung, der Bodenkontakt, der Mitgefühlssatz — wurden zu meinem Notfall-Kit. Keine Therapie ersetzt professionelle Hilfe, aber in Momenten, in denen die nächste Stunde entscheiden kann, ob du weitermachst oder zusammenklappst, reichen wenige Sekunden, um zurückzukehren.
Wenn du das liest und dieses Gefühl kennst — du bist nicht allein. Schreib jetzt in die Kommentare: 1 für Atmen, 2 für Bodenkontakt, 3 für Mitgefühl. Sag mir, welche Technik du ausprobieren willst. Ich antworte dir. Und wenn dich die Geschichte gehalten hat, speichere sie, damit du sie findest, wenn die nächste Welle kommt.
Zum Schluss: Gefühle kommen und gehen. Du bist stärker, als du denkst.